Laufgedanken

Minimalistisches Laufen oder die Kunst, effizient zu trainieren

Ich bin über zwei Videos gestolpert, die Dr. Jack Daniels bei einer Präsentation während eines Saucony-Events zeigen. Jack Daniels ist vielen Läufern bekannt, v.a. durch die Veröffentlichung seiner Laufformel. Ich selbst muss gestehen, dass ich das Buch noch nicht gelesen habe, dies nun aber nachholen werde. Der kurze Abriss auf den Videos ist simpel, aber auch sehr einleuchtend. Die Vorstellung, durch möglichst viele Kilometer pro Woche die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern wird hier schlichtweg als falsch erörtert.

Aus meinen Erfahrungen bisher (ich laufe ja erst seit Mai letzten Jahres regelmäßig mit Zielsetzungen) ist da einiges dran, was ich in diesem Artikel kurz beschreiben möchte. Ich komme pro Woche im Schnitt „nur“ auf etwa 30 Kilometer, laufe einen 10er aber mittlerweile in knapp 37 Minuten, einen Halbmarathon bisher nie langsamer als 1:29:31 h. Natürlich ist hier Luft nach oben, aber bringt doppelter Aufwand (=doppelte km) auch automatisch doppelten Erfolg?

Kurz gesagt gibt es vier Einflussfaktoren für erfolgreiches Laufen:

  • Befähigung
  • Motivation
  • Möglichkeiten
  • Anweisung

Im Idealfall ist der Läufer hochbegabt, äußerst motiviert, hat die besten Möglichkeiten laufen zu können und bekommt hervorragende Anweisungen in Form eines Coaches. Das ist aber sehr selten der Fall. Gerade als Hobbyläufer -auch als ambitionierter Hobbyläufer- hat man doch mit dem ein oder anderen zu kämpfen: Heute fehlt es an der Motivation, morgen ist das Wetter zu schlecht, die idealen Körpermaße hat man ohnehin nicht und ein Coach ist zu teuer. Also sollte man versuchen, das beste aus sich rauszuholen. Als BWLer würde ich vom Optimumprinzip sprechen, also dem optimalen Verhältnis zwischen Einsatz und Ergebnis.

Letztes Jahr habe ich sehr große Fortschritte gemacht, da mein Level relativ niedrig war: Nach ein paar Wochen bin ich die 10 km in 45 Minuten gelaufen, nach ein paar Monaten habe ich endlich die 40 Minuten geknackt, Ende 2010 bin ich bei 37 Minuten gelandet. Aber irgendwann ist eine Grenze erreicht. Es wird nicht funktionieren, dass sich die Zeiten weiter so verbessern. Es gibt eine Grenze bei meiner Befähigung, die Motivation ist zwar da, die Möglichkeiten wiederum begrenzt und ebenso die Anweisungen, die ich mir selbst in Form eines Trainingsplan gebe. Ich kombiniere hier einen lockeren Lauf, abwechselnd einen Intervall- und Tempolauf und einen langen Lauf. Mehr Zeit habe ich nicht, erreiche mit dem Einsatz aber ein Ergebnis, mit dem ich sehr zufrieden bin. Optimales Verhältnis. Nur ist das bei jedem unterschiedlich. So wie auch die vier Faktoren unterschiedlich sind.

 

Gleichzeitig steigt mit erhöhtem Training auch die Gefahr der Enttäuschung: Ich muss mir eben bewusst sein, dass ich dieses Jahr nicht die 35 Minuten auf 10 km knacken werde. Kann ich meine Ziele realistisch einschätzen, dann wird das jedoch nicht zum Problem.

Im Idealfall besteht (mathematisch gesprochen) der größtmögliche Abstand zwischen Fitnesslevel und Enttäuschungsrisiko. Das heißt, dass ich für mich herausfinden muss, welches Training am meisten Spaß macht und mir am meisten bringt. Ich orientiere mich nicht daran, möglichst viele Kilometer pro Woche zu laufen, sondern eben effizient zu laufen. 90 Wochenkilometer bedeuten eben wirklich nicht ein dreifach effektiveres Training als meine 30-Kilometer-Trainingswoche. Außerdem halten so auch meine Schuhe länger… 🙂

2 Kommentare zu “Minimalistisches Laufen oder die Kunst, effizient zu trainieren

  1. Hallo Florian,

    sehr schöner Blogpost! Sehe ich mittlerweile genau so! Bin im letzten Jahr auf das FIRST-Training gestoßen. Hier ist der Ansatz der gleiche. 3x pro Woche wird ein reines Lauftraining absolviert, die restlichen Tage soll/kann man mit Ausgleichssportarten verbringen. Keine sog. „Füll-Läufe“, um auf hohe KM-Zahlen pro Woche zu kommen.

    Dafür sind die 3 wöchentlichen Laufeinheiten allerdings um so intensiver. Einmal Intervalltraining, einmal Tempolauf und einmal langer – aber relativ schneller – Lauf. Das gefiel mir vom System her auf Anhieb. Zudem kommt es mir als beruftstätigem zweifachem Familienvater zeitlich sehr entgegen.

    Seit Anfang Juni bereite ich mich nun mit dem FIRST-Training auf den Halbmarathon am 02.10. in Köln vor. Da möchte ich meine PB deutlich unter 1:40h bringen. Und ich muß sagen, es wirkt! Die einzelnen Einheiten sind zwar immer hart, aber bringen dafür sehr viel. Echt Klasse!

    Grüße aus Köln!
    Mario

  2. Achim Stutz

    Hallo Florian, danke für den tollen Blog! Entscheidend ist aus meiner Sicht die Abwechslung, um Trainingsreize zu setzen. Für Marathon wären das zu wenig km für eine adequate Zeit. Ich selbst versuche auch 1 Tempolauf, 1 Iangsamer Lauf, 1 Intervall-Lauf und für den Marathon einen langen Lauf zu absolvieren. Sportliche Grüße Achim

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